沒錢? 沒時間? 或許你該成為守護自己的活菩薩

長期照顧的負擔者,唯有把自己身心都照顧好,才能頂得住長期照顧的壓力,才能提供長期又穩定的照顧,

對接受長期照顧的人,這才是真正的保障。

照顧人之前,要先照顧好自己

而要把自己的身心照顧好,

本協會認為抽空走路是最省錢、省時、又最有效的健康促進方式。

以前,很多人誤解,需要大汗淋漓、氣喘吁吁,才是有效運動。

現在越來越多證據顯示:激烈運動,難以長壽。

W H A T ?! 你..說..什..麼 ?!

這點可以從奧運田徑選手的年紀獲得間接證實。

在正常情況下,人在年輕的時候,的確可以藉由高強度的跑步訓練來強化心臟和肌肉。

但在25歲之後,人的肌肉骨骼系統就開始走下坡。在逐漸邁向中年之際,劇烈的跑步運動,恐怕反而會給老化中的身體帶來更多負擔,而不是促進健康。

而很多證據顯示:看起來與跑步很相似的、但比較不英勇的走路,它的健康促進效果,卻好得嚇人。

目前所知,全世界上最擅長走路的人是非洲肯亞北部的馬薩伊人。

據統計,馬薩伊人平均每天走路至少20000步,他們常以平均每小時6.5公里的速度,一走至少3個小時,到離他們部落數十公里以外的市場去交易生活所需。他們頻繁如此來回,有時連續一走三四天,卻不感覺疲累。

他們喜歡目視前方,

挺直腰板、揮動大臂、膝蓋打直、腳跟先著地,步幅適中,而兩腿交替迅速地前進。

這種姿勢大量運用到被現代人生活中閑置不用的肌肉。

而在走路當中,所使用的肌肉越多,所能消耗的熱量就越大。

而馬薩伊人因為長期每天要走很長的路,他們腰部的肌肉變得越來越結實。

他們的步態,簡單來講,就是電視連續劇裡頭大官巡視所屬單位時趾高氣昂的派頭,或是台灣廟會七爺八爺出巡的姿勢,只是步伐要快很多。

以解剖學而言,馬薩伊人的走路方式,

他們不必浪費能量在保持身軀的前後、左右平衡,

以這種姿勢走路,對脊柱關節負擔最小,也最為省力。

他們的步伐也與我們一般人以用全腳掌著地方式不同,如果以慢動作分析,他們先以腳後跟著地、再沿著腳的外側、踩到大腳趾的方位,不斷交替走去。

所以,令我們訝異,他們雖然長期赤腳走路,們腳底卻很少有硬繭產生。

這些因素,就是馬薩伊人能夠快速、長時間走路、又不費力的原因。

媽呀! 我的腳痛啊

 馬薩伊人的血脂含量?

還處於放牧階段尚未從事農耕的馬薩伊人,很少吃蔬菜,而以牛奶、肉類為主食,充滿高脂肪、高熱量,但他們的血脂含量僅為普通人的1/3。

 一般而言,現代成人每天平均攝取2500大卡的能量。而人地基礎代謝(人在非劇烈活動狀態下,維持生命所需的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸、心跳、腺體分泌、過濾、排泄、消化、基本肌肉活動)約平均消耗1500大卡,其他都市日常活動還會消耗700大卡。

也就是說,如果不刻意做運動,我們平均每天只消耗2200大卡熱量,而多餘的300大卡,就會囤積在體內,以脂肪的形式儲存下來,有害健康。

為了恢復健康,我們必須把這多餘的300大卡消耗掉,我們得刻意額外做運動。如果把能消耗300大卡的運動量,換算成走路步數,大約每天需要走10000步。

這就是大家耳熟能詳的口號,每日要走10000步的理由。

 

馬薩伊人平均每天走路至少20000步,難怪他們血脂含量很低。

 進一步針對膽固醇而言,膽固醇大致可分為:

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)兩種。

LDL-C會附著在血管壁上,造成動脈硬化,容易導致中風與心肌梗塞。HDL-C能將膽固醇從週邊組織運送到肝臟儲存,避免動脈硬化,減少心血管疾病。

研究證明,擅長走路的馬薩伊人,他們體內的HDL-C比一般人高。這跟他們走路時所使用的肌肉有關。

人體肌肉纖維一般可分為白肌纖維、紅肌纖維。

白肌纖維的收縮速度比紅肌纖維快2~3倍,因此被稱為快肌纖維,負責高強度、短時間的運動;

紅肌纖維則被稱為慢肌纖維,負責低強度、長時間的動作,它們具有高氧化能力、能促進燃燒脂肪、比較不容易疲勞

人要想讓脂肪燃燒,就要多使用紅肌纖維,才能把多餘熱量消耗掉。而使用馬薩伊人的走路方式,使用紅肌纖維較多,除了能促進脂肪燃燒,也因為比較不容易疲勞,所以能走更久,形成正向循環。

馬薩伊人傳統高脂肪、高熱量的飲食,僅靠著他們長期卻迅速的走路方式,就能使他們血脂肪很低、HDL-C卻比一般人高。

        我們一般人,如果能學習他們走路的方式,加上注意飲食,必定能更加健康。

比較走路和跑步,走路不只比較不會引起心肺窘迫,又可以長時間進行,表面看起來緩慢,比較缺乏英雄氣慨,但其分解體內脂肪的效果卻更大。

走路也不至於像跑步那樣讓心臟過度負擔,腳板踏地時所承受的衝擊也比較小,更不容易受傷。

所以,走路其實比跑步更有利於健康。

但如果走太慢(純粹散步),健康促進的效果就有限。

特別是人在逐漸老化之後,意志也會消沉,如果不隨時自我提醒,走路會越來越慢。縱使走路能消耗體內脂肪,但散步的運動強度太弱,不利於體力與肌肉力量的鍛煉。

所以我們很建議大家像馬薩伊人那樣,抬頭挺胸、揮動大臂、膝蓋打直、腳跟先著地,以適中的步幅,兩腿迅速交替前進。

這樣的走路方式,克服一般散步和跑步各自的缺點,又綜合了雙方的優點。不僅熱量消耗大,對心肺功能,以及體力、耐力、肌肉力量各方面均能有效地促進。

在照顧的過程中,負責長期照顧的人,固然背負長期照顧壓力,

但卻也有很多除了等待、做任何事情都不適合的零碎時間。

想要休息、做自己的事情、或出外運動,卻因擔心受照顧者等一下就要被照顧,所以都不敢進行,只能滑手機空等,卻又常常等待好久,也沒事做,

真的只是浪費時間,讓生命空轉。

如果能以馬薩伊人的步伐,繞著受照顧者做走路運動,就可以兼顧妥善照顧的責任、與善用時間促進自己的健康。

既不擔心受照顧者突然有需要、自己卻不在身旁,也不用懊惱自己只是空等待、純然浪費光陰。

 

走路運動只需要一雙好鞋,不但不必受限於時間和場所,也不用破費,為了運動去價格昂貴的運動館,而且帶來的運動傷害幾乎沒有。

而在負擔照顧過程中,能抽空走路運動,對緩解照顧者的精神壓力、促進心情愉悅、與優質睡眠都有幫助。

抽空以馬薩伊人的步態走路運動,

所增強的腰腿肌肉強度、整體心肺功能、肢體柔軟度、持久力,不僅對照顧者自身健康有利,因其有更好的心情與體力來服務,當然也會增加被照顧者的福利。

對於長期照顧而言,抽空以馬薩伊人的步態走路,是雙贏的運動。

本協會認為很值得推廣。

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